在我们的日常生活里，健康问题总是备受关注。你看，身边时不时就有人被心脑血管疾病折磨得苦不堪言，新闻里也常报道着癌症给人们带来的巨大痛苦。而在这些重大疾病的形成过程中，有一个 “幕后黑手” 起着关键作用，那就是 “炎症反应” 。导致慢性炎症的因素多种多样，饮食便是其中极为重要的一环 。
你可能想象不到，在饮食的世界里，有一个小小的改变，就能对身体产生大大的影响。研究发现，不需要大刀阔斧地改变整体饮食习惯，仅仅把主食换成全谷物，坚持 6 周，就能显著降低全身的炎症水平 。这全谷物到底有什么神奇之处？怎么吃才能让它的健康功效发挥到极致？接下来，咱们就一起深入探究探究 。
谷物家族的 “双胞胎”：精制谷物与全谷物
谷物的世界里，有一对 “双胞胎”，长相相似，可内在却大不相同，它们就是精制谷物和全谷物 。
为了追求更好的口感，在加工谷物的时候，人们会把谷皮碾去，胚芽也被剥落，最后几乎就只剩下胚乳了，这就成了我们日常经常吃的精制谷物，像白白净净的白米、细腻柔软的白面，都是它的 “化身” 。
而全谷物呢，就像是大自然原汁原味的馈赠。它要么没有经过精细加工，要么就算经过处理，也保留了胚乳、胚芽、谷皮等完整结构。常见的全谷物有全麦、荞麦、糙米、玉米、燕麦片、小米、高粱米等，它们带着质朴的气息，蕴含着丰富的营养 。
全谷物抗炎：一场饮食的神奇蜕变
首都医科大学的研究团队，做了一项很有意思的研究。他们在北京找了 120 名参与者，这些人平均年龄 64 岁。研究人员按照年龄和性别，把他们 1:1 进行匹配，然后随机分成了精制谷物组和全谷物组 。
这两组参与者，除了主食不一样，其他的饮食习惯都照旧。6 周之后，神奇的事情发生了 。
炎症因子的奇妙变化
研究人员对循环炎症细胞因子进行分析，发现全谷物组的两种炎症因子 IL-22、IL-23，平均水平明显比精制谷物组低。这就好比全谷物组身体里的 “炎症小怪兽” 被削弱了不少 。
短链脂肪酸的惊喜发现
再看看粪便中短链脂肪酸的情况，干预 6 周后，全谷物组的丁酸水平，显著高于精制谷物组。研究人员说，全谷物组炎症因子水平降低，丁酸比例又高，多种因素加在一起，就产生了抗炎的效果 。
全谷物：抗炎界的 “隐藏冠军”
2022 年，《美国医学会杂志 — 网络公开版》上发表了一项研究，结果让人惊讶：全谷物的抗炎效果，竟然比蔬菜和水果还要厉害 。
谷物和果蔬里都富含膳食纤维，可并不是所有膳食纤维对炎症水平的影响都一样。谷物纤维和降低炎症水平有关，而且效果远远超过水果和蔬菜。这就好像在抗炎的战场上，全谷物是一位隐藏的 “超级战士”，有着超强的战斗力 。
全谷物的 “超能力” 可不止抗炎
全谷物的好处，可不仅仅是抗炎这一项，它还有好多其他 “超能力” 呢 。
血糖血脂的 “小卫士”
全谷物里富含膳食纤维，这些膳食纤维被肠道细菌利用后，会产生短链脂肪酸，这对控制血糖、血脂都有很大帮助。《食物科学与营养》上有文章提到，每天吃 50 克全谷物食品，2 型糖尿病的风险能降低 23% 。想象一下，全谷物就像一个忠诚的 “小卫士”，守护着血糖和血脂的稳定 。
体重和血糖反应的 “调节大师”
谷物纤维对增加体内脂联素浓度很有帮助，能控制体重，还能提高胰岛素敏感性。全谷物里的不溶性膳食纤维结构比较粗糙，吃的时候需要多咀嚼，这样就能提升饱腹感。对于想要控制体重的人，还有血糖不太稳定的人来说，全谷物简直就是 “福音”，是体重和血糖反应的 “调节大师” 。
胃癌风险的 “降低神器”
发表在《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时全谷物吃得多的人，胃癌风险能降低四成。全谷物就像给胃穿上了一层 “保护衣”，大大降低了胃癌找上门的几率 。
结直肠癌的 “预防先锋”
中国疾控中心对国内外 34 篇有关全谷物的研究进行分析后发现，全谷物不仅能降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病也有好处。它就像一位勇敢的 “预防先锋”，为我们的健康保驾护航 。
解锁全谷物的健康密码
想要让全谷物的营养价值发挥到最大，从挑选到烹调，再到食用，都有不少小技巧 。
挑选全谷物的 “火眼金睛”
科学选购全谷物食品，是让主食更营养的第一步。这里有 “三看” 小窍门 。
一看原料种类。食品原料得是糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者是以全谷物为主才行。就好比挑水果，得挑新鲜、品种好的，全谷物也一样 。
二看含量。全谷物食品的配料表上，会写明有没有用全谷物，以及添加比例。要是原料里既有全谷物又有精制谷物，那全谷物的含量得达到 51% 以上，才能叫全谷物食品 。
三看食品配料。要是配料里除了全谷物，还有很多白砂糖、植脂末等成分，那可就得慎重考虑了，这种全谷物食品可能没那么健康 。
烹调全谷物的 “魔法妙招”
全谷物在烹调之前，一般都得用水浸泡。像糙米、黑米，得提前泡 2 - 4 个小时。而且，烹调时间也要适当延长。比如用全谷物煮粥，最好比平时多煮半小时 。
要是想让全谷物的口感更好，办法也不少。用豆浆机可以做全谷物米糊，香浓可口；用高压锅能制作八宝粥，方便快捷；用电蒸锅可以蒸玉米、杂粮馒头等，保留营养。不过，血糖监测重点人群在吃这些的时候，可得多留意血糖的变化 。
食用全谷物的 “黄金法则”
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天要摄入谷类食物 200 - 300 克，其中全谷物和杂豆类 50 - 150 克。但是，胃肠比较虚弱的老年人、儿童，还有部分消化系统疾病的患者，吃粗杂粮的量可以适当减少一些 。
全谷物口感相对粗糙，在做主食的时候，可以粗细搭配。每天全谷物的食用量，最好能占到谷类总量的 1/3 以上。可以根据自己的身体反应，从少到多慢慢增加。建议一日三餐里，至少有一餐要吃全谷物和杂豆类。要是能把全谷物均匀地分配到三餐中，那效果就更好啦 。
【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】